tape sus alimentos y el agua de beber
alimentan, son económicos y sabrosos.
2. Coma todos los días hierbas o verduras para beneficiar su organismo.
3. Todos los días coma fruta, cualquiera que sea, porque son sanas,
digestivas y alimenticias.
4. Si come todos los días tortillas y frijoles, por cada tortilla coma una
cucharada de frijol para que sea más sustanciosa.
5. Coma por lo menos dos veces por semana un huevo o un pedazo de
queso o un vaso de leche para complementar su alimentación.
6. Al menos, una vez por semana, coma un pedazo de hígado o de carne
para fortalecer su organismo.
7. Para mantenerse sano, coma variado como se indica en la olla familiar.
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energía para el funcionamiento de todos los órganos y para desarrollar nuestras actividades diarias.
Todos los días y en todos los tiempos de comida debemos comer alimentos de este grupo. En este
grupo se encuentran:
Granos o derivados
Maíz o cualquier preparación hecha a base de maíz, por ejemplo: tortillas, tamalitos,
chuchitos, atol de masa o de elote.
Leguminosas, como los frijoles de cualquier color y en cualquier preparación: parados,
colados o volteados, soya, garbanzos y lentejas.
Arroz en cualquier preparación.
Trigo, principalmente: pan, fideos y pastas
Atoles: de haba, de maicena, de elote, de masa, etc.
Cereales de desayuno
Avena o mosh
Hojuelas de maíz
Atoles
Papas, aquí se incluyen:
Tubérculos, como la papa y el camote
Raíces, como la yuca y el ichintal
Plátanos
Los granos, cereales y papas tienen muchas características que los hacen muy aceptables,
porque son:
Nutritivos: proporcionan la energía que el cuerpo necesita para funcionar.
Abundantes: al cocinarlos duplican o triplican su volumen.
Económicos: su precio sigue siendo más bajo que cualquier otro alimento.
Sabrosos: se pueden preparar de varias maneras, solos o combinados con otros alimentos
y pueden comerse en platos dulces o salados.
Satisfacen: dan sensación de saciedad.
Vale la pena aclarar que este grupo de alimentos al que técnicamente se conoce sólo como
"cereales" ha sido denominado "granos, cereales y papas" para facilitar la identificación de la gran
variedad de alimentos que incluye.
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humana, como:
Raíces: zanahoria, rábano
Tallos: apio, espárragos
Hojas: acelga, berro, lechuga, repollo
Flores: coliflor, brócoli, loroco, pacaya
Frutos: tomate, berenjena, pepino, güicoy, aguacate
Las hierbas son las hojas comestibles de las plantas de color verde oscuro, entre las que se encuentran:
Macuy o quilete, acelgas, berro, espinaca, verdolaga, bledo, chipilín
Hojas de remolacha, hojas de rábano
Se recomienda comer todos los días hierbas de color verde intenso, verduras con carnaza amarilla
o anaranjada (zanahoria y güicoy sazón) y verduras verde intenso (brócoli), porque aportan
grandes cantidades de vitamina A, lo que contribuye a fortalecer las defensas del organismo y
mantener saludables la vista, la piel y demás tejidos del cuerpo.
Las verduras también son ricas en vitamina C, contienen mucha agua y poca grasa. Se recomienda
comerlas crudas, porque proporcionan fibra, que es necesaria para el adecuado funcionamiento del
intestino grueso. Las verduras cocidas también proveen fibra, pero en menor cantidad.
¿Cómo aprovechar mejor el consumo de verduras y hierbas?
Agregándolas al arroz, a los fideos y a los caldos.
Lavándolas adecuadamente para evitar enfermedades, si se preparan en ensaladas o crudas.
Siguiendo las siguientes indicaciones, si se comen cocidas:
Hervirlas en poca agua, en el menor tiempo posible, sin usar bicarbonato de sodio,
porque destruye las vitaminas y minerales
Tapar el recipiente
Servirlas inmediatamente después de preparadas
Agregando el agua donde se cocieron las verduras a sopas o caldos o para hacer el arroz,
porque contiene muchas vitaminas.
Comprando las verduras de acuerdo a su estacionalidad para conseguir mejor calidad y
precio.
Almacenándolas en un lugar oscuro, bien ventilado y seco, para que se conserven mejor.
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opción como postre al final de la comida, porque las frutas son:
Naturalmente deliciosas por su sabor dulce y agradable
Disponibles durante todo el año, ya que en Guatemala existe una gran variedad de ellas
A los niños les gustan mucho
Fáciles de preparar, pues únicamente necesitan lavarse o pelarse, cuando la cáscara no
es comestible
Las frutas son alimentos ricos en fibra, carbohidratos y vitaminas A y C.
La fibra ayuda a:
Mejorar el funcionamiento del sistema digestivo, evitando el estreñimiento.
Reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón, obesidad y algunos tipos de
cáncer.
La vitamina A es importante para:
El crecimiento y reparación de los tejidos del cuerpo
Resistir mejor las infecciones
La visión nocturna
La vitaminas C ayuda a:
Cicatrizar las heridas
Fortalecer los vasos sanguíneos
Resistir mejor las infecciones
Favorecer la absorción del hierro presente en los vegetales
¿Cómo aprovechar mejor el consumo de frutas?
Comiendo la cáscara de las frutas para aumentar el consumo de fibra.
Comiéndolas enteras y crudas, en vez de los jugos, asegurándonos de lavarlas bien. Si
las comemos cocidas en dulce o jaleas, se destruyen las vitaminas.
Comiendo frutas de color amarillo o anaranjado, como: mango, papaya, melón,
melocotón y mamey, porque son fuentes de vitamina A.
Comiendo frutas cítricas, como: naranja, limón, piña, mandarina y mango verde, porque
son fuentes de vitamina C.
Comiendo las frutas junto o después de la comida, porque su contenido de vitamina C
ayuda a absorber mejor el hierro que contienen los otros alimentos. Por ejemplo, si
comemos frijoles y luego una naranja, el hierro de los frijoles se absorberá mejor gracias
a la vitamina C que contiene la naranja.
Ofreciendo a los niños frutas en vez de golosinas o "chucherías", las que carecen de
valor nutricional y son más caras.
Bebiendo refrescos de frutas naturales, porque son refrescantes, no contienen
preservantes ni colorantes artificiales, ni un alto contenido de azúcar.
para una alimentación sana y reproducido con autorización del Instituto de
Nutricion de Centro América y Panamá.
Si desea consultar el documento completo puede hacerlo desde aqui.
