Guías Alimentarias para Guatemala: Los siete pasos para una Alimentación Sana
(continuación)
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Si come todos los días tortillas y frijoles, por cada tortilla coma una cucharada
de frijol para que ésta sea más sustanciosa
Desde el inicio, dentro de la Cultura Maya, comer tortillas (o tamalitos) y frijoles ha formado parte de
nuestros hábitos alimentarios. Estos alimentos siguen siendo las principales fuentes de energía y
proteínas de la población guatemalteca.

Se recomienda combinar
granos como: frijol de cualquier color, lentejas, soya o garbanzos con: maíz o
arroz. Al combinar estos alimentos logramos una alimentación más sustanciosa, nutritiva y rendidora.
Ejemplos de estas combinaciones son:

            Tamalitos con frijol
            Frijol volteado con arroz
            Tortillas con frijol
            Soya con arroz
            Otras combinaciones que usted conozca

¿Por qué es beneficioso combinar estos alimentos?

            Porque al combinar los frijoles con las tortillas obtenemos una mezcla de proteínas de muy      
            buena calidad, comparable a la proteína de la carne y del huevo.
            Porque al comer dos tortillas con dos cucharadas de frijol, equivale a comer la proteína de       
            una onza de carne o de un huevo.
            Porque las tortillas también son más sustanciosas si las combina con un pedazo de queso o      
            requesón, un poco de huevo, un pedazo de carne, un hígado de pollo y otros menudos.
            Además, las tortillas son excelentes fuentes de
calcio y fibra. El calcio es necesario para la      
             formación de huesos y dientes, y la
fibra contribuye al buen funcionamiento del intestino        
             grueso. Todo esto hace de la tortilla un alimento de excelente calidad.
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Coma por lo menos dos veces por semana un huevo o un pedazo de queso o un
vaso de leche para complementar su alimentación
El huevo, el queso, el requesón y la leche son alimentos de buena calidad para la alimentación familiar.

El
huevo es fuente de varios nutrientes, como proteínas de buena calidad, contenidas tanto en la clara
como en la yema, que nuestro cuerpo aprovecha fácilmente para formar y reparar tejidos, así como para
el crecimiento. Además del huevo de gallina, se pueden consumir los de otras aves domésticas como:
pato, paloma, codorniz, ganso, pavo, y otras aves.

La
yema contiene minerales, como el hierro, que lo hace un alimento especial para los niños pequeños;
grasa; vitamina A, útil para el mantenimiento de la vista, tejidos y para la defensa del organismo contra
infecciones; y vitamina D, necesaria para el crecimiento y aprovechamiento del calcio.

La
leche, el queso y requesón son excelentes fuentes de calcio, que sirve para fortalecer huesos y
dientes.

Dentro de este grupo de alimentos también se incluyen las harinas compuestas del INCAP, como
Incaparina y Bienestarina, que son equivalentes a la leche en su valor nutritivo y de más bajo costo.

Las características que hacen muy aceptables estos alimentos son:

             Se puedan comprar en cualquier tienda.
             Se pueden preparar de diferentes maneras para mejorar y variar la alimentación.
             Son alimentos de igual calidad nutricional que la carne y son más baratos.

¿Cómo aprovechar mejor el consumo de huevo, queso, requesón, leche y harinas compuestas?

             Combinándolos con otros alimentos para mejorar el valor nutritivo de la alimentación,
             en preparaciones como:

             o       Tamales con queso y loroco
             o       Chilaquilas envueltas en huevo
             o       Tortas de vegetales: acelga, ejotes, bledos, tallos de cebolla, etc.
             o       Tortitas de papa con queso y huevo
             o        Envueltos de verduras con huevo
             o        Frijoles con queso
             o        Tortillas con queso o requesón
             o        Verduras picadas con huevo
             o        Pan con queso o requesón
             o        Sopa de verduras con leche
             o        Atoles de cereales con leche
             o        Preparaciones con Incaparina, por ejemplo: pastel, tortitas de acelga, sopas,
                       refrescos, atoles
             o       Arroz con leche y otros.

             Consumiendo huevo, queso, requesón, Incaparina y Bienestarina por lo menos dos veces por
             semana o con mayor frecuencia si es posible.
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Al menos, una vez por semana, coma un pedazo de hígado o de carne para
fortalecer su organismo
Las carnes son un buen alimento, fuente de muchos nutrientes como proteínas de buena calidad,
hierro y cinc
, que sirven para formar y reparar los tejidos, y para el crecimiento.

Las carnes pueden provenir de diferentes animales:

             Res
             Pollo, pato o pavo (chompipe)
             Pescados y mariscos
             Cerdo
             Animales silvestres comestibles
             Vísceras o menudos: hígado, corazón y riñones

Las vísceras o menudos son más económicos y tan buenos alimentos como las carnes. El hígado de
res, pollo, cerdo, etc., es rico en
vitamina A y hierro.

Las proteínas que nos proporcionan los alimentos de
origen animal (leche, carne, huevos) se
aprovechan mejor que las proteínas de
origen vegetal (frijoles, soya, maíz y arroz).

El
hierro es necesario para la formación de hemoglobina, que es un componente de la sangre. La
deficiencia de hierro provoca anemia o debilidad de la sangre. Este problema afecta a:

             Niños, porque provoca bajo rendimiento escolar y poca resistencia a las enfermedades
             Mujeres en edad reproductiva, entre los 15 y 45 años, y mujeres embarazadas, en donde la     
             anemia tiene consecuencias más serias
             Adultos, porque disminuye su capacidad de trabajo y su resistencia a las enfermedades

El
cinc es un mineral necesario para el crecimiento, la salud de la piel y aumento del apetito.

¿Cómo aprovechar mejor el consumo de carnes?

             Agregando pequeñas cantidades de carne o hígado en la alimentación, para mejorar el             
             aprovechamiento de las proteínas y del hierro vegetal. Si su presupuesto le permite comer        
            carne todos los días, hágalo, pero en cantidades moderadas.
             Comiendo un pedazo de carne roja o un pedazo de hígado o menudos, por lo menos una         
             vez a la semana.
             Comiendo en el mismo tiempo de comida, junto con los frijoles, una fruta cítrica como          
             naranja o piña o un vaso de limonada, para aprovechar mejor el hierro que contienen los          
            frijoles.
             Comiendo en el mismo tiempo de comida, frijoles con productos de origen animal, como        
             pedacitos de carne, para aprovechar mejor el hierro de los frijoles.
             Preparando platos combinados porque son más nutritivos, por ejemplo: frijoles con carne,      
             lentejas con salchicha, chao mein, arroz con pollo, envueltos en huevo, etc., donde                 
            agregamos pequeñas cantidades de carne, leche o huevo a alimentos de origen vegetal.
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Para mantenerse sano, coma variado como se indica en la olla familiar
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Tomado del documento Guías Alimentarias para Guatemala: Los siete pasos
para una alimentación sana
y reproducido con autorización del Instituto de
Nutricion de Centro América y Panamá
.

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